Müdigkeit, die wie ein schwerer Vorhang über den Tag fällt, kennen viele Menschen. Dabei gibt es nicht nur die Frühjahrsmüdigkeit, sondern auch die Herbstmüdigkeit dürfte der ein oder andere nur zu gut kennen. Während die meisten reflexartig zur Kaffeetasse greifen, bietet die Welt des Tees eine facettenreiche Alternative mit bemerkenswerten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Von der jahrhundertealten Tradition des grünen Tees bis hin zu modernen Forschungsergebnissen über Kräutermischungen – die Natur hält überraschend wirksame Lösungen gegen Erschöpfung bereit. Erfahre nachfolgend alles rund um den Tee gegen Müdigkeit.
Die Wissenschaft hinter dem Tee gegen Müdigkeit
Damit der Tee den Kampf gegen die Müdigkeit aufnehmen kann, stehen ihm wichtige Mitstreiter an der Seite: Das Koffein (manch einer sagt auch Teein), das L-Theanin und auch Polyphenole. Nachfolgend erfährt man, wie beide Tee-Bestandteile dazu beitragen, dass man wach bleibt.
Koffein: Mehr als nur ein Wachmacher
Der Hauptakteur im Kampf gegen Müdigkeit ist zweifellos das Koffein – ein Alkaloid, das natürlicherweise in Teeblättern vorkommt. Obwohl getrocknete Teeblätter prozentual sogar mehr Koffein enthalten als Kaffeebohnen, enthält eine fertige Tasse grüner Tee meist weniger Koffein als eine Tasse Kaffee (siehe zur Frage, was denn Koffeingehalt eines Tees ausmacht unseren Detailartikel zum Thema Teein). Doch die Wirkung entfaltet sich anders als beim Kaffee: Während Kaffeekonsumenten oft eine abrupte Energiespitze erleben, gefolgt von einem ebenso plötzlichen Absturz, zeigt sich die Teewirkung deutlich gleichmäßiger.
Das Koffein im Tee ist an sogenannte Gerbstoffe gebunden und wird daher anders – nämlich langsamer und nachhaltiger – als das Koffein im Kaffee vom Körper aufgenommen. Diese biochemische Besonderheit sorgt für eine sanftere, aber länger anhaltende Wachheit ohne die typischen Nebenwirkungen wie Nervosität oder Herzrasen.
L-Theanin: Der entspannte Wachzustand
Eine bemerkenswerte Entdeckung der modernen Forschung ist die Aminosäure L-Theanin, die vor allem in Teeblättern vorkommt.
Diese Substanz bewirkt etwas Faszinierendes: L-Theanin fördert die Entstehung von Alpha-Gehirnwellen, die auch während einer Meditation beobachtet werden. Das Resultat ist ein Zustand entspannter Wachheit – man fühlt sich energiegeladen, aber nicht überdreht. Eine randomisierte, placebokontrollierte Crossover-Studie "Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults" zeigte, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessert und stressbedingte Symptome reduziert. 1
Polyphenole: Sekundäre Pflanzenstoffe die Munter machen
Tee ist voll von sekundären Pflanzenstoffe, besser bekannt als Polyphenole (bspw. Flavonoide, Procyanidine oder Anthocyane). Diese wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend, schützen die Körperzellen, regulieren den Stoffwechsel und können das Risiko für bestimmte Krankheiten senken. Eine wissenschaftliche Studie konnte nun in einem Versuch mit Ratten zeigen, dass Polyphenole im Tee auch vor Ermüdung schützen die durch erschöpfende körperliche Betätigung hervorgerufen werden.2 Kommt also die Müdigkeit durch körperliche Anstrengung, kann Tee auch hier teilweise helfen.
Die besten Tees gegen Müdigkeit
Grundsätzlich gibt es nicht den einen bestimmten Tee gegen Müdigkeit. Dies liegt schon in der Tatsache begründet, dass Müdigkeit oft ein Symptom von unterschiedlichen Ursachen ist. Kommt die Müdigkeit von zu wenig Schlaf? Oder ist es doch eine körperliche Müdigkeit, da man sich zu sehr verausgabt hat? Manchmal lässt auch das Gedankenkarussell im Kopf und Stress einen Müde werden. Es lohnt sich deshalb der eigenen Müdigkeit auf dem Grund zugehen. Je nach Ursache können verschiedene Tees helfen. Hier ist dann auch Ausprobieren angesagt. Ist die Müdigkeit übrigens ein permanenter Zustand, sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden.
Nachfolgend findet man eine Auswahl an den besten Tees die der Müdigkeit den Kampf ansagen:
Grüner Tee: Der wissenschaftliche Favorit
Grüner Tee gilt als der "König" unter den müdigkeitsbekämpfenden Getränken. Wer mindestens dreimal die Woche grünen Tee trinkt, lebt ein längeres und gesünderes Leben, zeigt eine Studie aus dem Projekt "Prediction for atherosclerotic cardiovascular Disease Risk in China" (China-PAR), die im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde. Diese chinesische Langzeitstudie mit über 100.000 Teilnehmern lieferte beeindruckende Ergebnisse. 3
Die Besonderheit liegt in der Verarbeitung: Grüner Tee wird anders als schwarzer Tee nicht oxidiert, sondern mit Wasserdampf erhitzt oder mit Holzkohle geröstet Dadurch bleiben wertvolle Inhaltsstoffe wie Katechine erhalten.
Die richtige Zubereitung entscheidet über die Wirksamkeit. Eine Studie aus dem Jahre 2007 hat ergeben, dass der Koffeingehalt im Teewasser durch moderate Ziehzeiten und Ziehtemperaturen deutlich begrenzt werden kann und dass bei Grüntee die allgemein empfohlenen 2 Minuten und 60°C bis 80°C als optimal angesehen werden können.
Diese Temperatur ist entscheidend: Zu heißes Wasser zerstört wichtige Wirkstoffe, während zu kaltes Wasser die Extraktion verlangsamt (siehe Cold Brew Tee). Die Ziehzeit beeinflusst sowohl den Koffeingehalt als auch den Geschmack maßgeblich.
Schwarzer Tee: Der traditionelle Energiespender
Schwarzer Tee verdankt seine Popularität nicht nur seinem kräftigen Geschmack, sondern auch seiner zuverlässigen Wirkung gegen Müdigkeit. Bekannt ist beispielsweise unter anderem der English breakfast tea, eine Mischung aus verschiedenen Schwarztees, der nicht nur in England gerne schon zum Frühstück getrunken wird.
Die Oxidation, die schwarzem Tee seine charakteristische Farbe verleiht, verändert auch die Wirkstoffzusammensetzung. Dank der Kombination aus Koffein und L-Theanin fördert schwarzer Tee die Konzentration, steigert die Aufmerksamkeit und sorgt für mentale Klarheit. Dabei wirkt er nicht nervös machend wie Kaffee, sondern hilft sogar bei innerer Unruhe.
Neuere Forschungen zeigen weitere positive Effekte: Zahlreiche Studien zeigen, dass schwarzer Tee bei regelmäßigem und moderatem Konsum das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen kann. Die enthaltenen Flavonoide und Antioxidantien unterstützen die Gefäßelastizität und beugen Blutgerinnseln vor.
Matcha: Konzentrierte Teekraft
Matcha, der zu Pulver vermahlene grüne Tee, gilt als Superfood der Teewelt. Matcha zeichnet sich durch einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Catechinen aus – insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), einem der potentesten Antioxidantien in Lebensmitteln. Diese außergewöhnlich hohe Konzentration an Antioxidantien macht Matcha zu einem besonderen Muntermacher.
Das Besondere an Matcha liegt in der Konsumweise: Da das gesamte Blatt konsumiert wird, werden alle Nährstoffe und bioaktiven Verbindungen in konzentrierter Form aufgenommen. Dies führt zu einer intensiveren und länger anhaltenden Wirkung als bei herkömmlichem grünem Tee. Matcha ist einer der Teesorten mit dem höchsten Koffein-Gehalt und damit auch einem hohen Wach-Effekt.
Für die meisten Menschen gilt: Für die meisten gesunden Erwachsenen gelten 1-2 Tassen Matcha täglich (jeweils mit 1 bis 2 Gramm Pulver pro 100ml Wasser zubereitet) als unbedenklich und potenziell vorteilhaft.
Mate-Tee: Der südamerikanische Energiespender
Mate-Tee, gewonnen aus den Blättern des südamerikanischen Mate-Strauchs, erfreut sich wachsender Beliebtheit. Er ist zwar kein klassischer Tee (da nicht aus der Teepflanze Camellia sinensi hergestellt), aber Mate-Tee wirkt: Er vertreibt geistige und körperliche Ermüdung. Denn er hat kreislauf- und atmungsanregende Wirkstoffe. Mate-Tee aktiviert ebenso die Kontraktionskraft des Herzens und steigert die Herzfrequenz.
Die Wirkung ist wissenschaftlich dokumentiert und monographiert, was die traditionelle Verwendung durch moderne Forschung bestätigt.
Wie bei allen koffeinhaltigen Getränken gilt auch hier das Prinzip der Mäßigung. Einem gelegentlichem Trinken von Mate-Tee zum Vertreiben von Müdigkeit ist nichts einzuwenden. Dem regelmäßigen oder häufigen Trinken (jeden Tag mehrere Tassen) dagegen wohl. Denn Mate-Tee ist kein Gebrauchstee.
Kräutertees: Sanfte Alternativen ohne Koffein
Auch wenn klassische Kräutertees in der Regel keinen Koffein beinhalten, können sie dennoch wach machen. Pfefferminze im Pfefferminztee beispielsweise zeigt überraschende Wirkungen: Die anregende Wirkung der Pfefferminze beruht auf dem Menthol, das die Durchblutung fördert und erfrischend wirkt. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Duft von Pfefferminze die Konzentration, Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessern kann. Besonders das Einatmen von Pfefferminzöl in der Aromatherapie oder beim Lernen soll anregend und aktivierend wirken.
Die anregende Wirkung der Pfefferminze beruht auf dem Menthol, das die Durchblutung fördert und erfrischend wirkt. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Duft von Pfefferminze die Konzentration (er ist damit auch ein sehr gutte Tee für Konzentration), Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessern kann. Besonders das Einatmen von Pfefferminzöl in der Aromatherapie oder beim Lernen soll anregend und aktivierend wirken.
Rosmarin, das mediterrane Gewürzkraut, zeigt ebenfalls wachmachende Eigenschaften. Vor allem Pflanzen wie Rosmarin und Pfefferminze gelten als anregend und durchblutungsfördernd. Diese durchblutungsfördernde Wirkung kann dazu beitragen, Müdigkeitsgefühle zu vertreiben.
Praktische Anwendungstipps
Der Schlüssel liegt im bewussten Genuss. Wer den Tee circa zwei bis drei Minuten ziehen lässt, kann eine ähnlich anregende Wirkung des Getränks erreichen. Diese tritt allerdings langsamer als beim Kaffee ein, dafür aber langanhaltender.
Die Tageszeit spielt eine wichtige Rolle bei der Teewahl. Morgens und am frühen Nachmittag eignen sich koffeinhaltige Tees optimal, während abends koffeinfreie Alternativen bevorzugt werden sollten.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Wie bei allen wirksamen Substanzen gibt es auch beim Tee Grenzen. Die EFSA empfiehlt deshalb über den Tag verteilt für einen normalen Erwachsenen nicht mehr als 400 Milligramm Koffein (Teein) aufzunehmen. Das entspricht etwa zwei bis vier Tassen Kaffee. Jüngere und ältere Menschen sollten hingegen weniger Koffein konsumieren. 4 Bei übermäßigem Konsum können Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität oder Herzrasen auftreten.
Schwangere und Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten vorsichtiger sein. Das gilt übrigens auch für andere koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee, koffeinhaltige Limonaden und Energydrinks. Zudem sollten Patientinnen und Patienten, die Medikamente einnehmen, abklären, wie viel Zeit zwischen der Medikamenteneinnahme und dem Genuss von koffeinhaltigen Getränken liegen sollte.
Fazit: Tee als natürlicher Verbündeter gegen Müdigkeit
Die wissenschaftliche Evidenz ist eindeutig: Tee bietet eine effektive, natürliche Alternative zur Bekämpfung von Müdigkeit. Von der sanften, aber nachhaltigen Wirkung des grünen Tees über die kraftvolle Energie des schwarzen Tees bis hin zu den koffeinfreien Alternativen der Kräutertees – die Vielfalt ermöglicht eine individuelle Anpassung an persönliche Bedürfnisse und Umstände.
Die Kombination aus Koffein und L-Theanin macht Tee zu einem einzigartigen Getränk, das Wachheit fördert, ohne die typischen Nebenwirkungen anderer Stimulanzien zu verursachen. Die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile, von antioxidativer Wirkung bis zur Herz-Kreislauf-Protektion, machen Tee zu mehr als nur einem Muntermacher – er wird zum Baustein eines gesunden Lebensstils.
Letztendlich liegt der Schlüssel im bewussten, maßvollen Genuss. Wer die verschiedenen Teesorten und ihre Zubereitungsarten versteht, kann die natürliche Kraft der Teeblätter optimal nutzen und dabei langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren. In einer Zeit, in der natürliche Gesundheitsförderung immer wichtiger wird, erweist sich Tee als zeitloser Begleiter für mehr Energie und Wohlbefinden.
Quellen und Verweise
- 1Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362.
- 2 Liu, L., Wu, X., Zhang, B., Yang, W., Li, D., Dong, Y., ... & Chen, Q. (2017). Protective effects of tea polyphenols on exhaustive exercise-induced fatigue, inflammation and tissue damage. Food & nutrition research, 61(1), 1333390.
- 3 Wang, X., Liu, F., Li, J., Yang, X., Chen, J., Cao, J., ... & Gu, D. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: the China-PAR project. European journal of preventive cardiology, 27(18), 1956-1963.
- 4 EFSA erklärt Risikobewertung: Koffein (PDF)