L-Theanin

Der Aminosäure L-Theanin werden mehrere belebende Wirkungen nachgesagt. So fördert es nicht nur Entspannung und Wohlbefinden, sondern unterstützt daneben die Produktion von Neurotransmittern, die den Dopamin- und Serotoninspiegel beeinflussen. Der vorliegende Beitrag erklärt, was L-Theanin ist, welche Effekte auf die Psyche und den Körper hat und welche Nebenwirkungen der Wirkstoff hat. Zudem geht es um mögliche Gefahren und Theanin im Tee.

Inhalt:

Was ist L-Theanin?

L-Theanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die sich in den Blättern der Teepflanze (Camellia sinensis) findet. Neben Koffein ist Theanin ein wichtiger Bestandteil von klassischem Tee. Ferner kommt der Stoff in einigen weiteren Pflanzen vor, wie in Ilex vomitoria, Ilex guayusa (siehe hierzu auch mehr zum Guayusa Tee) oder auch im Pilz Imleria badia/Xerocomius badius (Maronen-Röhrling). Entdeckt wurde das L-Theanin von Yajiro Sakato im Tee im Jahr 1949 und 1950 in einem Gyokuro-Blatt, wo es isoliert werden konnte. 1

Seine chemische Struktur ähnelt der von Glutamin, wodurch der Theanin-Gehalt im Tee auch dessen Geschmack beeinflusst. Dazu aber weiter unten mehr. Theanin wird hauptsächlich in den Pflanzenwurzeln synthetisiert und wandert dann zu den Blättern. Das ist auch der Grund, warum First Flushes mehr Theanine haben als spätere Ernten, da das Theanin, das im Winter in den Wurzeln gespeichert wurde, gleich zu Beginn in die frühen Blätter gelangt. Außerdem haben weitere Wachstumskonditionen einen Einfluss auf den Theaningehalt. So haben Tees deren Pflanzen in sonnigen Anbaugebieten geerntet wurden vergleichsweise weniger Theanin.2

Die Strukturformel von L-Theanin
Die Strukturformel von L-Theanin

Oft wird L-Theanin mit Thein/Teein verwechselt, dem Namen von Koffein im Tee. Es handelt sich jedoch um zwei verschiedenartige Moleküle, die sich in ihrer Wirkung deutlich voneinander unterscheiden. Der menschliche Körper selbst ist nicht in der Lage, L-Theanin zu produzieren.

Wirkung von L-Theanin

Die Wirkung von L-Theanin erweist sich als vielgestaltig. Vom Körper wird der Wirkstoff im Allgemeinen gut aufgenommen. Über den Blutkreislauf gelangt die Aminosäure in das zentrale Nervensystem und reguliert dort die Verfügbarkeit von mehreren Botenstoffen, darunter GABA (siehe hierzu auch mehr zum GABA-Tee), Serotonin und Dopamin.

Neben einer besseren Entspannung und Konzentration sowie einer verbesserten Schlafqualität ist es auch bekannt für seine angstlindernden Eigenschaften. Allgemein hellt es die Stimmung auf und führt zu einer erhöhten Aufmerksamkeit. Die Gedächtnisleistung nimmt nach der Einnahme zu und durch eine optimierte Konzentration lassen sich oft bessere Leistungen im Sport oder bei Prüfungen erzielen. Insgesamt steigert sich die kognitive Leistung und die Reaktionszeit verringert sich. In Kombination mit Koffein ergeben sich weitere Vorteile wie ein verbessertes Zahlenverständnis. Auch gibt es inzwischen Hinweise darauf, dass L-Theanin sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirkt, also dabei hilft das eigene Gewicht zu halten oder sogar erfolgreich zu reduzieren. Nicht zuletzt kann es den Körper bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützen und damit das Immunsystem stärken. 3, 4

In einer Studie fanden die Forscher für die Wirksamkeit von L-Theanin eine Konzentration von 200-400 mg/Tag heraus, um Stress und Ängste wirklich zu verringern. Das bedeutet, dass man etwa vier bis acht Tassen Tee trinken müsste, damit die darin enthaltene (niedrige) Theanin-Konzentration auch wirklich Wirkung entfalten könnte (150-200 mg). Wobei auch andere Catechine im Tee hier einen Einfluss auf die gesundheitliche Wirkung haben könnten. 5

Wirkung auf die Psyche

Die Wirkung von L-Theanin auf die Psyche zeigt sich auf unterschiedliche Weise. So haben bereits mehrere Studien gezeigt, dass die Aminosäure vielen Menschen dabei hilft, sich vor dem nächtlichen Schlaf zu entspannen, leichter einzuschlafen und insgesamt tiefer zu schlafen. Im Gehirn beeinflusst der Wirkstoff Neurotransmitter, besonders derjenigen, die für mehr Entspannung und weniger Stress sorgen. 6

Durch die angstlösenden Effekte hilft Theanin vielen Menschen in stressigen Situationen. Es stimuliert die Alphawellen im Gehirn und bringt damit Entspannung ohne Schläfrigkeit mit sich. Damit gilt es als Helfer einer guten psychischen Gesundheit. Die Bandbreite, in denen die Aminosäure helfen kann, reicht von Depressionen und Angstzuständen über Schizophrenie bis zu den kognitiven Funktionen im Gehirn. L-Theanin kommt bereits seit vielen Jahren zur Anwendung und hat sich bislang als Mittel zur Beeinflussung der Psyche bewährt.

Nebenwirkungen von L-Theanin

Grundsätzlich variieren die Nebenwirkungen von L-Theanin von Person zu Person. Bei einigen Menschen treten insbesondere Kopfschmerzen, Schwindel und Magenbeschwerden auf. Derlei Nebenwirkungen treten aber relativ selten auf und zumeist dann, wenn der Wirkstoff in hoher Dosierung eingenommen wurde. Möglicherweise treten auch Wechselwirkungen mit weiteren Medikamenten auf. Denn L-Theanin kann einige dieser Medikamente durchaus beeinflussen. Das trifft vornehmlich auf blutdrucksenkende Mittel und solche zur Behandlung von Krebs zu. Treten Nebenwirkungen nach der Einnahme auf, sollte auf jeden Fall immer ärztlicher Rat eingeholt werden. Fälle, in denen L-Theanin zu Nebenwirkungen führen kann, betreffen Personen, die unter Allergien leiden bzw. allgemein empfindlich auf Tee reagieren sowie Schwangere. Auch Kindern wird eine Einnahme in manchen Fällen nicht empfohlen.

Ist L-Theanin gefährlich?

L-Theanin gilt als Nootropikum, welches wie eine intelligente Droge, die das persönliche Wohlbefinden fördern können. Es kann zu einer gesunden Stressreaktion beitragen und hat damit einen ähnlichen Effekt wie eine wohltuende Massage. Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel verstärkt L-Theanin unter Umständen. Grundsätzlich handelt es sich um einen sicheren Wirkstoff, dennoch sind die toxikologischen Effekte von L-Theanin bis heute noch nicht vollständig erforscht. In den USA wird L-Theanin als GRAS („generally recognized as safe” - allgemein als sicher anerkannt) anerkannt und in Japan ist es auch als Nahrungsmittelzusatz erlaubt. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kam hingegen, nachdem es sich schon im Jahr 2001 (damals noch als Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV)) dem Thema Getränke mit isoliertem L-Theanin angenommen hatte, auch in der aktualisierten Stellungnahme im Jahr 2003 zum gleichen Ergebnis, dass

"die vorliegenden Daten über erwünschte und unerwünschte Wirkungen von L-Theanin in isolierter Form für eine Risikobewertung nicht ausreichen. Das Institut kann daher den Zusatz in Getränken aus Gründen des vorsorgenden Verbraucherschutzes nicht befürworten." 7

In isolierter Form oder zu hoher Dosierung wirkt sich die Aminosäure möglicherweise negativ auf das Reaktionsvermögen und die persönliche Aufmerksamkeit auf. Damit würden sich die zuvor beschriebenen Vorteile ins Gegenteil umwandeln. Schwangere Frauen und diejenigen, die stillen, sollten von einer Einnahme absehen.

Wie schon erwähnt gilt es vor allem, etwaige Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten besonders genau zu beobachten.

In welcher Form ist L-Theanin erhältlich?

Im Handel ist L-Theanin häufig als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, entweder in Kapseln oder als Pulver. Üblich sind 200-mg-Tabletten. Wer sich bei der genauen Dosierung unsicher ist, konsultiert im Zweifelsfall vorab einen Arzt oder Apotheker. Ansonsten bildet es wie gezeigt einen wichtigen Inhaltsstoff von Grüntee und Matcha-Tee. Mittlerweile gibt es im Handel oder in Spezialgeschäften auch Getränke, denen L-Theanin in isolierter Form zugesetzt wurde. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) kam in einer Untersuchung zu dem Schluss, dass die vorliegenden Daten für eine umfassende Risikobewertung unzulänglich sind und lehnt den Zusatz von isoliertem L-Theanin in Getränken deshalb ab.

Wichtig zu wissen ist, dass L-Theanin kein Medikament ist und damit keinen offiziellen Richtlinien entsprechen muss. Am besten nimmt man die Kapseln morgens ein, um einen entspannten und zugleich fokussierten Start in den neuen Tag zu gewährleisten. Soll der Fokus auf der Schlafqualität liegen, erfolgt die Einnahme idealerweise eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen. Es dauert dann zwischen 30 und 60 Minuten, bis die Kapsel ihre Wirkung zeigt.

Welcher Tee hat am meisten L-Theanin?

In klassischem grünem Tee und Matcha-Tee ist laut älteren Untersuchungen am meisten L-Theanin enthalten.8 Unter den verschiedenen Sorten von grünem Tee stechen wiederum die Sorten Gyokuro oder Sencha besonders heraus. Die Beschattung der Teesträucher vor der Ernte kann den Gehalt an Theanin noch einmal erhöhen. Das gilt insbesondere für die Sorten Kabusecha und Gyokuro. Weitere Faktoren, die den Gehalt von L-Theanin im Tee bestimmen, betreffen neben der Anbaumethode und dem Zeitpunkt der Ernte die verwendete Kulturvarietät, also eine Varietät mit anderen genetischen, morphologischen oder chemischen Merkmalen. Durch die vielen Einflussfaktoren ist eine allgemeine Aussage, welcher Tee am meisten L-Theanin besitzt auch so schwierig. So überrascht es auch nicht, dass in andere Studien schwarzer Tee mehr L-Theanin aufwies als grüner Tee.9, 10

Erschwerend kommt hinzu, dass auch die Tee-Zubereitung einen Einfluss auf den späteren L-Theaningehalt hat. Ein Tee der länger zieht hat beispielsweise eine höhere Theanin-Konzentration in der Tasse.

Lediglich Pu-Erh-Tees haben durch die vollständige Oxidation der Blätter durch die Fermentierung sehr wenig oder keine Theanine mehr in sich. 11,12

Welchen Einfluss hat das L-Theanin auf den Geschmack des Tees?

Wie gesehen weist grüner Tee häufig die höchsten Anteile an L-Theanin auf, was damit zusammenhängt, dass dieser vollständig unfermentiert bleibt. Im Grüntee sorgt die Aminosäure für den kräftigen, süßen und umami Geschmack. Umami ist die fünfte Geschmacksrichtung neben süß, sauer, salzig und bitter. Der erdige Umami-Geschmack geht auf die strukturelle Ähnlichkeit zur Glutaminsäure zurück.

Je mehr L-Theanin im Tee enthalten, desto süßer wird er im Geschmack. Dies liegt generell an der Wirkweise von Aminosäuren, die durch ihre Struktur die Geschmacksrezeptoren auf der Zunge aktivieren, die Süße signalisieren.13

Nicht zuletzt wird L-Theanin zugesprochen, dass es die Geschmackswahrnehmung verändern kann. Mitunter kompensiert es die bitteren Geschmacksnoten in verschiedenen Lebensmitteln.

Fazit und Ausblick

L-Theanin hat zahlreiche Vorteile auf die menschliche Psyche und den Körper, doch besteht weiterer Forschungsbedarf, um die Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten noch intensiver zu untersuchen. Mediziner treffen dahingehend noch keine endgültigen Aussagen. Die Erfahrung vieler Menschen hat aber gezeigt, dass L-Theanin schon in verschiedenen Situationen hilft, sei es bei einer Depression oder Stress auf der Arbeit und im Alltag.

Quellen und Verweise

Quellen und Verweise zu Studien rund um den Lapacho-Tee: